Качество жизни.

Как научиться высыпаться.

Текст: Андрей Гришковец
Хороший сон во многом определяет качество жизни человека: мы спим треть времени, отпущенного нам природой. Вот несложные правила, придерживаясь которых, вы сможете отлично высыпаться и забудете о бессоннице.

Согласно статье сомнологов Михаила Полуэктова и Татьяны Остроумовой, чтобы сохранять высокую работоспособность и противостоять стрессам, мы должны в том числе соблюдать правила, позволяющие хорошо высыпаться. Обобщая, можно сказать следующее.

Ложиться спать и вставать в одно и то же время

В организме любого человека во время перехода от дневного света к темноте вырабатывается гормон мелатонин, способствующий засыпанию. Ложась спать всякий раз в одно и то же время (и не засветло, в четыре утра), вы приучаете себя вырабатывать гормон к определенному часу. Если этого не делать, мелатонин будет вырабатываться неравномерно, заснуть будет сложно.

Создайте комфортные условия для сна

Это одно из самых важных правил. Минимальный уровень освещенности и шума — это понятно и без комментариев ученых, так же, как и умеренная температура воздуха, и удобные принадлежности для сна. Мы же хотим обратить ваше внимание на поддержание хорошего качества воздуха в спальне. Сухой и пыльный воздух будет оказывать отрицательное воздействие на слизистую верхних дыхательных путей. Это, в свою очередь, отрицательно скажется на качестве сна: будет провоцировать храп, частые пробуждения. Поэтому — увлажняйте воздух в спальне хотя бы до 40%. Идеально было бы использовать не просто увлажнитель, а так называемый «климатический комплекс». Такая станция автоматически поддерживает не только влажность, но и чистоту воздуха в помещении.

Никаких телефонов и планшетов в кровати

Любое устройство с дисплеем имеет в своем спектре синий свет. Ваш мозг воспринимает его как дневной и сокращает выработку мелатонина. Бессонница гарантирована. Вообще, нужно сокращать физическую и умственную активность за час до сна.

Считается, что хороший сон — отличная профилактика хандры.

Не ложиться голодным (но и не наедаться на ночь)

Может, кто-то из наших читателей помнит быт пионерского лагеря: перед сном давали стакан кефира. Это научно обоснованное действие, хоть и не идеальное. Все же стакан кефира прямо на ночь — перебор. Содержащиеся в кефире (даже в обезжиренном) питательные вещества окажутся в крови во время сна. Организм, не сумев их использовать на выработку энергии для поддержания физической активности, отложит их в жировые клетки. Лучше съесть что-то легкое (овощной салат например) где-то за час до сна. Голод мешает заснуть. Но если наедаться перед сном, будете толстеть.

Тем, кто все же испытывает бессонницу, сомнологи дают два простых совета.

Терапия ограничением сна

Методика направлена на сокращение проводимого в постели времени до времени, которое пациент, по его мнению, действительно спит. Например, если человек считает, что из 8 часов, проведенных в постели, он спал лишь 6, то ему разрешается проводить в кровати 6 часов. В дальнейшем время в постели разрешается постепенно увеличивать на 15–20 минут. Такой тренинг сформирует правильную поведенческую реакцию (в постель — только для сна) и со временем приведет к тому, что вы начнете засыпать, едва коснувшись головой подушки.

Метод ограничения стимуляции

Методика основана на предположении, что ощущение качественного сна связано с быстрым засыпанием. В соответствии с этим начните с того, что удалите из спальни часы. Ложитесь в кровать только тогда, когда испытываете сонливость (а не просто усталость); если не можете заснуть в течение 15–20 минут, встаньте с кровати, займитесь монотонной работой, вернитесь в кровать.

И, наконец, воспользуйтесь специальными приборами — световыми будильниками. Такие устройства помогают комфортно проснуться, имитируя рассвет солнечным летним днем, наполняя комнату светом постепенно. С другой стороны, в них есть режим заката, способствующий комфортному засыпанию.

Следуя нашим рекомендациям, вы сможете не просто наладить сон, но и улучшить работоспособность. Кроме того, считается, что хороший сон — отличная профилактика хандры.

Правильное питание придаст уверенности в себе

Многие из тех, кого мы отмечаем как пример для подражания, добиваются отличного внешнего вида не с помощью каких-либо диет, а просто придерживаясь принципов рационального питания. Сбалансированная по составу жиров, белков и углеводов пища, минимум калорий, минимальное использование насыщенных жиров.
Самое главное – правильная мотивация. Профессор Зуйкова напоминает, что жизненная позиция человека формируется с момента зачатия и первых лет жизни. Можно с уверенностью сказать, что все пищевые пристрастия заложены в нас почти от рождения. Именно поэтому изменения неправильных привычек даются с трудом.
Начинайте правильно питаться, используя печи, в которых можно готовить без масла, что положительно влияет на здоровье. Это, во-первых, поможет сэкономить время, во-вторых, упростит процесс, создавая легкий психологический настрой. Только не забывайте считать калории!

http://kommersant.ru/gallery/3100369#id=1336720 
Россия страдает от лишнего веса
Ожирением в России страдает уже около 30% населения, а избыточным весом — 60%. Динамика последних десятилетий и мировой опыт свидетельствуют: это далеко не предел, дополнительная нагрузка на экономику может вырасти еще сильнее. Тем более что в России эту проблему слишком часто игнорируют.
Подробнее: http://kommersant.ru/doc/3100369

Что значит жить в гармонии с собой? Что для этого нужно?
Кто-то считает, что за любое удовольствие надо платить, а кто-то не умеет останавливаться.
Удовлетворение от того, кто вас окружает, что радует глаз, чем занимаетесь - это то, что важно. Но, к сожалению, так жить получается не у всех. Кто-то недоволен фигурой, кто-то работой, кто-то зарплатой, для кого-то вообще все идет не так, как хотелось бы. Да и для получения удовольствия от жизни требуется уважение к себе, принятие себя как независимой личности. Как быть?
На сегодняшний день в крайне динамичном ритме повседневной жизни современный человек не уделяет должного внимания очень важной вещи - ощущению удовольствия от жизни. И благоприятную атмосферу возможно создавать своими руками.

Стоит оценить наличие психологического комфорта в своей жизни. И если вы считаете его недостаточным, то предлагаем вашему вниманию несколько советов для обустройства своего психологического комфорта.

Прислушайтесь к себе. Помните, что баловать себя – это не всегда плохо, время от времени необходимо исполнять свои желания и требования. Конечно же, следует проанализировать, чтобы ничего не принесло вреда, и помнить, что все хорошо в меру.

Разрешайте выражать себя в той форме, которая вам близка. Кому–то нравятся яркие краски, кто-то не может расслабиться без музыки. Не нужно постоянно ограничиваться! Если у вас накопилась масса дел – сделаете позже, главное, чтобы сначала зарядиться хорошим настроением и вниманием к себе. Каждому человеку прекрасно известно, какое занятие ему по душе, и многие знают, чего хочется добиться в жизни. Во многом(не во всём,конечно) нашу жизнь мы строим сами,как бы банально это не звучало.Но лежат дома на диване и мечтают многие, но получает желаемое лишь тот, кто действует. Обратив внимание на счастливых людей, вы увидите, что абсолютно любой довольный жизнью человек выражает себя по – своему: поет, танцует, пишет статьи или музыку, и список можно продолжать до бесконечности. Когда-то, когда все мы были детьми, совершенствовались и развивались, а в результате многие стали ограничивать себя и стали такими, как сейчас, недовольными собой и жизнью.

Следующая важная составляющая получения удовольствия от жизни - дружелюбная атмосфера. Всем известно, что лишний негатив и стрессы любому человеку просто ни к чему, но почему-то многие просто терпят то, что есть. Не стоит сравнивать себя и свою жизнь с теми, у кого хуже, стоит брать в пример тех, у кого получилось изменить свою жизнь. Ставьте перед собой цели, пусть маленькие, но они должны быть. Если нет целей - нет мечты, в таком случае жизнь превращается в обыкновенное существование и выживание, а позитива такой уклад жизни не приносит однозначно.

Старайтесь оградить себя от этого, позаботьтесь о себе, окружайте себя позитивом. Сделайте то, что вы любите, выделите время на свои любимые занятия. Поверьте, что через некоторое время это укрепит ваш позитивный настрой и принесет ощутимую пользу для развития чувства удовлетворения от жизни. Начните с того, чтобы себе стать самым близким другом и советчиком.

Оглядитесь в своем доме и оцените уровень комфортной обстановки, не для гостей или других домочадцев, а именно для себя. Очень важно, чтобы в стенах любимого дома вы чувствовали себя уютно и прекрасно. В таком случае и внешний мир откликнется позитивом.
Идеальных людей не существует, всегда помните об этом! Комплексы и недостатки есть у всех, но юди, довольные собой и жизнью, просто умеют принимать свои слабые стороны. Не получается? Читайте литературу, посещайте консультации, учитесь!

Делайте то, что вам нравится, общайтесь с теми, кто приятен, любите, если любят вас!Советы довольно банальные,но проверенные жизнью. http://www.your-psychology.ru/konsultacii-psihologa/udovolstvie-ot-zhizni/psihologicheskij-komfort-v-zhizni

Ещё одним важным элементом качества жизни является экология:качество воздуха,питьевой воды и почвы,,природно-климатические условия.На востоке от Москвы не самое лучшее положение по розе ветров - над Московским регионом дуют как правило северо-западные ветры с Балтики,и проходя над мегаполисом насыщаются всякой гадостью. Но,слава богу,есть Лосиный остров и лес,да и коттеджный посёлок рядом исключает массовую застройку,меньше народу - и тд...И нет рядом вредных производств,ж/д и трасс под окнами.Ну и вообще, неброская мягкая красота природы радует глаз.Так что с этим ОК.

Кстати,сегодня 04.11.2016вступает в силу Парижское соглашение по климату.

  Парижское соглашение было подписано год назад. 195 участников форума,в том числе Россия, условились не допускать повышения средней температуры на планете более, чем на два градуса.
Ученые полагают, что в противном случае для экологии возникнут необратимые последствия. В отличие от Киотского протокола Парижское соглашение предусматривает, что обязательства по сокращению вредных выбросов в атмосферу берут на себя все государства, независимо от их экономического развития.